(자세를 바꾸면 인생이 바뀐다) 알렉산더 테크닉

자세를 바꾸면 인생이 바뀐다

자세는 몸의 거의 모든 기능에 영향을 줄 뿐 아니라 감각과 생각에도 직접적으로 영향을 미친다. 나쁜 자세는 내부 장기의 위치와 생리 기능에 많은 영향을 주기 때문에 당신이 생각하는 것보다 훨씬 많은 건강 문제의 원인이 된다. 만성 통증에 시달리는 많은 사람이 잘못된 자세 습관으로 인해 오랫동안 고통에서 벗어나지 못하고 있다.
좋은 자세는 육체적, 정신적 내구성을 증진시키고, 건강한 삶, 웰빙에 크게 기여한다. 효과적이고 효율적으로 움직일 수 있는 좋은 자세는 몸의 치유 과정에 반드시 필요하며, 질병을 예방하는데 도움을 준다. 자세를 개선하고 싶은 사람은 무척 많지만, 어떻게 해야 효과적으로 자세를 개선하고 그것을 오래 지속할 수 있는지 아는 사람은 거의 없다. 우리는 꼿꼿이 앉거나 서기 위해 허리를 과도하게 휘게 하고 어깨를 지나치게 뒤로 당겨 어깨와 등 근육을 더욱 긴장시키기도 한다. 어린아이들의 자연스럽고 아름다운 자세를 보면 아이들이 매우 곧은 자세로 잘 서 있으며, 그러기 위해 아무 노력도 하지 않는다는 사실을 발견할 수 있다. 아름다운 자세는 타고난 것이므로 이를 위해서는 특별하게 근육을 사용할 필요가 없다. 어떠한 인위적 노력 없이도 선천적인 자세 균형 반사 능력으로 모든 작업이 가능해진다. 그렇게 우리 모두가 타고난 것이다.

통증은 신체의 경보 장치다. "제발 그렇게 하지 말아요"라고 몸이 말하고 있는 것이다.
그러나 문제는 자신이 스스로에게 무엇을 하고 있는지, 정작 자기 자신은 알지 못한다는 것이다.

사실 우리에게는 매뉴얼 같은 것은 필요없다. 우리에게 중요한 것은 우리가 오늘날 겪고 있는 많은 신체적 문제를 야기하는 무의식적 습관을 어떻게 해소할 것인가이다. 스트레스를 받을 때 우리의 자세는 매우 급박하게 변화한다. 그리고 긴장이 오래 지속되면 그것이 고정된 자세로 굳어진다. 알렉산더 테크닉은 우리가 자주 경험하는 이러한 스트레스를 인지할 수 있게 해주어 점차 낮은 수준의 스트레스 반응을 보이도록 유도한다. 이 기술은 많은 자극에 어떻게 적절하게 반응해야 하는지, 여러 다양한 상황에 어떻게 대처해야 하는지를 배우고, 일상 속에서 이루어지는 행위들에 대해 어떻게 의식적으로 깨어 있을 수 있는지를 익히는 데 주안점을 두고 있다. 우리가 자신의 반응을 잘 관찰할 수 있게 되면 점차 나은 방향으로 자신을 발전시켜 나갈 수 있다.

알렉산더 테크닉이란?

1. 온몸에 자리 잡고 있는 긴장을 자각하고 내려놓는 방법
2. 뼈와 관절에 스트레스를 가중시키는 것을 피하고, 보다 적절한 방법으로 몸을 어떻게 사용하는지를 배우는 재교육
3. 자기 자신을 더 잘 알게 되는 과정
4. 어떤 상황 속에서 습관적, 무의식적으로 반응하는 것이 아닌 삶의 진정한 선택을 하는 방법
5. 우리 자신이 어떻게 작동되도록 디자인된 것인지 이해하고, 몸의 자연스러운 기능을 방해하는 것을 멈추게 하는 방법
6. 조화롭고 풍요로운 삶을 위해 일상생활 속에서 곧바로 적용할 수 있는 기술

https://www.alexandertech.co.kr/

알렉산더테크닉협회 KATA (Korean Alexander Technique Association) | 대한민국

삶은 응급 상황이 아니다

어떤 사람이 행복한지 불행한지는 자세를 보면 알 수 있다. 슬프고 우울하고 불행하고 아픈 사람은 자세 또한 그러하다. 자신을 잘 사용하여 자세를 바꾸게 되면 마음의 상태도 바뀌고 생각도 바뀌어 삶 전체가 바뀌게 된다. 많은 사람이 자신의 삶에서 무언가 빠진 것 같은 허전함을 느낀다. 어떻게 해야 삶의 기쁨을 느낄 수 있는지 모르는 채 제자리에서 헤매고 있는 것이다. 그들이 할 수 있는 일이라고는 그저 끝까지 노력하고 또 노력하는 것뿐이다. 그러나 그럴수록 자신이 진정으로 원하는 방향과 정반대의 길로 가게 된다. 학교에서 받은 통신문에는 항상 '좀 더 노력해야 함'이라는 말이 보이고, 그를 보는 사람들은 삶에 대해 서로 그렇게 노력해야 하는 줄로만 믿게 된다. 우리는 좀 더 많은 노력에 노력을 기울이면서 진정한 평화와 만족과는 점점 더 멀어지고 마는 것이다.
미국의 심리학자인 Jean Liedloff는 남아메리카의 정글에서 남아메리카 인디언들과 2년 반을 함께 생활하면서 경험한 이야기를 <The Continuum Concept 잃어버린 육아의 원형을 찾아서>에 담아냈다. 문명의 혜택을 받지 못한 원주민들은 시간에 대한 개념이 없어서 무슨 일을 끝내기 위해 서두르는 일이 없고, 어느 때고 하던 일을 그만두고 다른 일을 할 수 있다고 한다. 그들은 자신이 하고 있는 일이 무엇이든 항상 현재에 집중하며, 언제나 만족하고 행복해한다. 그들은 미래의 일을 미리 고민하지 않으며, 지난 일에 대해 후회하지도 않는다. 또 뭔가 일이 잘못되더라도 다른 사람을 비난하지 않고 오히려 웃음을 터뜨리며 그 상황을 즐긴다. 그들은 매우 깨어 있었으며, 자신의 주변에 대한 알아차림은 놀라울 정도였다. 리들로프는 문명국의 사람들보다도 그들이 훨씬 행복하고, 삶에 대한 만족도도 높다는 것을 알게 되었다. 그녀는 인간은 이렇게 저렇게 살아야 한다는 편견을 적나라하게 비판하면서 자연 그 자체로서의 인간에 대해 매우 다른 시각을 갖게 되었다고 말한다.
우리는 언제부터인가 빨리 하는 것이 잘하는 것보다 훨씬 나은 것이라고 생각하게 되었으며, 무슨 일이든 빨리 해내는 것이 그 일을 즐기는 것보다 중요하다고 느낀다. 그 결과, 많은 사람이 일을 즐기지 않게 되었으며, 서둘러서 더 많은 일을 하도록 압력을 받을수록 일에 실수가 많아진다.
알렉산더는 "인류는 점점 더 목표 지향적이 되어간다. 그럴수록 인간의 자세는 더욱 이상한 방식으로 바뀌어 갈 것이다"라고 말했다. 우리의 삶이 속도의 지배를 받으면 받을 수록 인간은 심신 분열로 가는 고속열차를 타고 있는 셈이라고 말했다. 자세를 개선하기 위해 우리가 지금 당장 해야 하는 것은 우리가 하고 있는 모든 일에 시간을 조금 더 주는 것이다. 삶은 응급 상황이 아니라는 것을 깨달으면 자세를 개선하는 데 크게 도움이 된다.

책상, 의자와 자세

의자를 많이 사용하는 나라에서 목과 허리에 문제가 더 많이 발생한다는 사실은 무척 흥미롭다. 의자와 책상은 나쁜 자세를 만드는 가장 중요한 요인이다. 대부분의 학교에서 사용되는 의자는 앉는 부분이 평평한 의자로, 이런 의자에 낮게 되면, 몸이 뒤쪽으로 기울어지게 되어 몸을 바로 세우기 위해 더 많은 근육이 긴장할 수밖에 없게 된다. 아이는 뛰어난 신체 자각 능력을 가지고 있기 때문에 의자에 오래 앉을 수밖에 없는 상황이 되면 몸이 뒤로 기우는 것을 막기 위한 본능적인 전략으로 의자의 뒷다리를 들어 올려 앞으로 중심을 이동한다. 이로써 잘 정렬된 자세를 유지하고, 적은 힘으로도 곧은 자세가 되게 한다. 그러나 아이의 그런 모습을 본 선생님은...

의자와 바른 자세

사람에 따라 다르지만 그리 오래지 않아 대부분의 아이의 등 근육이 점점 피로해지고, 그럴수록 점점 더 구부정해진다. 게다가 상당 시간 책상 위에서 읽고 쓰기를 하려면 몸을 앞으로 기울여야 하므로 피로감은 점점 더해 간다.

의자와 바른자세

하지만 다행스럽게도 의자를 바르게 하는 방법은 매우 간단하다. 등이 뒤로 무너지지 않도록 경사 방석을 이용해 의자의 바닥을 변화시키면 된다. 방석이 없다면 5cm 정도 높이로 책 두 권 정도를 의자 뒷다리 밑에 끼워주는 것도 좋다. 이렇게 하면 의자 바닥면이 앞으로 기울게 되어 무게 중심을 약간 앞으로 기울이기 쉽도록 도와준다. 경사 방석은 가능한 한 단단한 재질로 만들어진 것을 구입하는 것이 좋다. 싼 것일수록 부드러운 재질로 된 것이 많으며 효과도 적다. 처음에는 경사 방석을 한 시간 정도만 사용하고, 다음날부터 조금씩 시간을 늘려 가는 것이 좋다. 근육이 새로운 것에 익숙해지기 위해서는 시간이 필요하다. 3~4주 정도 사용한 후에는 사용하고 싶은 만큼 방석을 사용해도 좋다. 그리고 적어도 한 시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 움직이는 것이 좋다. 아무리 좋은 의자에 좋은 방석을 사용한다 해도 장시간 앉아 있는 것은 몸에 해롭다. 마닥의 경사를 다양한 각도로 조절할 수 있는 의자를 구입한다면 작업 용도에 맞춰 사용할 수 있으므로 더욱 효과적이다.
경사 방석이나 경사 조절 의자는 특정 활동을 위한 것이지 휴식을 취할 때 사용하기 위한 것이 아니다. 글쓰기, 컴퓨터, 식사, 운전 등 상체를 앞으로 기울여서 작업해야 할 때 사용하는 것이 좋다. 그리고 이때 의자의 높이를 고려해야 한다. 대략 자신의 키의 1/3정도 높이의 의자가 적당하다.

(알렉산더테크닉 협회에서 경사방석을 3만원에 판매 중이다. 구매하여 사용 중인데 괜찮은 것 같다. 다만 처음에 적응하기까지 시간이 조금 걸릴 수도 있다.)
책상 높이는 자신의 키의 1/2정도가 적당하다. 대부분 평평한 책상이 보편적인데, 평평한 책상에서 글을 쓰려면 등을 더 구부려야 하기 때문에 훨씬 힘이 들고, 긴장도 늘어난다. 해결책은 간단하다. 글쓰기용 받침대를 오려놓고 사용하면 된다. 이렇게 경사 방석과 글쓰기용 받침대를 동시에 사용하면 경사 방석이 몸을 앞으로 살짝 기울어지도록 도와주고, 글쓰기용 받침대가 몸을 많이 숙이지 않게 되도록 도와주기 때문에 근육과 관절에 압박이 상당히 줄어들게 된다.

신발과 자세

맨발일 때는 몸이 자연스롭게 정렬되지만, 굽이 있는 신발을 신으면, 그것이 아무리 낮은 굽일지라도 인체의 정렬을 흐트러지게 할 수 있다. 신발을 신는 전 세계 50억 인구 중에 73%가 발 문제를 가지고 있다. 그러나 그와는 대조적으로 인도, 아프리카 등 신발을 잘 신지 않는 곳에서는 발 문제가 거의 존재하지 않는다. 자연스러운 보행을 도와주는 신발로는 오늘날 '비보베어풋(Vivo Barefoot'이라는 이름으로 판매되고 있다고 한다.

자세 개선하기

여행의 진정한 발견은 새로운 경치를 보는 것이 아니라 새로운 눈을 갖는 것이다.
마르셀 프루스트(Marcel Proust)

무의식적인 유해한 자세 습관을 바꾸기 위해 알렉산더는 '지시어'라는 정신적 명령을 자신에게 부여하는 방식을 생각해냈다. 지시어를 주는 것은 뇌로부터 신체 메커니즘에 정보를 전달하여 신체 작용에 필요한 에너지를 유도하는 과정으로 단지 생각만으로 뇌의 작용을 이끌어 내는 것이다. 이것이 가능한 이유는 하나의 행위를 상상하는 것과 실제로 행하는 것이 사실 별로 다르지 않기 때문이다. <신경심리학 저널>에 발표된 연구에서 상상만으로 손가락을 단련하는 그룹이 22%의 근력증가가 나타났고 실제로 단련한 그룹은 30%의 근력 증가가 나타났다. 이는 생각의 힘이 육체를 바꿀 수 있음을 증명한다. 그래서 지시어를 주면 자신이 어떤 일이 일어나고 있는지 느끼든 느끼지 못하든 자세를 포함한 전반적인 신체 사용 방식에 직접적으로 영향을 주게 되는 것이다. 지시어는 확장되는, 탁 트인, 넓은, 자유로운, 여우로운, 열린 느낌을 준다. 나쁜 자세는 좁고, 수축된, 제한된, 옥죄는, 한정된, 잡아당기는, 압박하는 느낌이 강하다.
나쁜 자세를 만드는 가장 큰 원인은 목 근육의 과도한 긴장이다. 그러므로 목을 자유롭게 해 줌으로써 목 부위의 긴장을 완화하는 것이 그 무엇보다 중요하다.

진정한 영웅은 항생제도, 기계도, 새로운 장비도 아닌 인간의 몸이다. 오늘날 의사의 직무는 지금까지 그래 왔던 것처럼 몸이 스스로 치유하도록 돕는 것이다. 끊임없이 생존을 위해 투쟁하면서 스스로 뭘 해야 하는지 배운 대로 몸이 하도록 돕는 것이다. 약이 아닌 몸이 영웅이다.
로널드 글래서(Ronald Glasser)

세미수파인 자세(The semi-supine positon, 누워서 무릎을 세우고 있는 자세)는 스트레스를 줄이고, 활력을 증가시키며, 다양한 종류의 통증을 감소시키는 데 매우 효과적이다. 이 자세를 정기적으로 행하면 척추를 정렬하고 전체적인 자세를 개선하는데 도움이 된다. 가장 좋은 시간은 아침이고 그다음으로 좋은 시간은 점심시간이나 오후 3,4시쯤인데, 만약 그 시간에 직장이나 외부에 있다면 집에 돌아오자마자 하면 된다.
머리 아래에 책을 몇 권 놓고, 등을 대고 눕는다. 무릎을 구부리고 발바닥은 골반 가까이에 평평하게 놓는다. 두 손은 배꼽 양옆에 가볍게 올리거나 옆구리 옆에 놓는다. 바닥은 카펫을 깔아두거나 충분히 따뜻하게 해야 한다.

세미수파인 자세

불면증이 있는 경우 잠자기 전에 세미 수파인 자세를 취하면 잠을 더 잘자게 된다고도 하고, 어떤 사람들은 하루를 시작할 때 세미 수파인 자세를 취하면 나머지 하루를 기분 좋게 보낼 수 있어서 좋다고 하는데 각자 자신에게 효과 있는 방식대로 하면 된다. 단, 식사를 많이 한 뒤에는 하지 않는 것이 좋다. 첫날에는 10분 동안 하고, 날마다 1분씩 단계적으로 시간을 늘려 20분까지 연장한다. 변화에는 시간이 소요되므로 인내와 참을성이 요구된다. 시행할 때마다 메모를 하면 변화를 볼 수 있어 도움이 된다.
자세를 취하고 나서 자신이 느낄 수 있는 모든 긴장을 단지 의식하라. 집중 상태를 유지하기 위해 눈을 뜨고 몸의 대칭성을 보기 위해 몸의 좌측과 우측을 비교하되, 어떤 것도 바구려고 해서는 안 된다. 이제 다음과 같은 지시어(예시)를 자신에게 반복해서 주어라.

• 내 목이 자유롭다.
• 내 머리가 앞과 위로 향한다.
• 내 척추가 길어지고 넓어진다.
• 내 다리와 척추가 서로 분리된다.
• 내 어깨가 중심으로부터 멀어진다.
• 내 무릎이 천장을 향해 구부러져 있다.

이 연습은 '덜 하는' 것에 초점이 맞추어져 있기 때문에 무언가를 하려고 하거나 바른 자세를 찾으려는 시도를 해서는 안 된다.

현재에 존재하기

<지금 여기에 Be Here Now>의 저자인 람다스는 다음과 같이 말했다. 아이일 때는 우리의 생각, 행동, 감정이 복잡하지 않고 순수했으며, 무엇을 해야 하고, 말해야 하고, 느껴야 하는지에 대한 개념이 없었다. 그러나 점점 나이가 들면서 우리의 부모님과 선생은 우리가 특별한 사람으로 자라기를 원하게 되고, 특별한 누군가가 되게 하는 훈련을 시키기 시작한다. 우리는 이미 존재 그 자체로 특별한데, 그들은 우리에게 무엇을 말하고 행해야 하는지 가르친다. 우리는 무엇을 느껴야 하고, 어떻게 우리를 표현해야 하는지 지시받기까지 한다. 이런 훈련은 수년에 걸쳐 이루어지며, 대체로 가족이나 선생 자신이 자라면서 배운 가치관과 이상에 기반을 두고 있다. 이러한 주입된 사회화 개발 프로그램을 거치면서 우리는 스스로 특별한 누군가가 되기를 원하게 된다. 이때 문제는 우리가 추구하는 '누군가'가 대개 진정한 자아가 아니라는 데 있다. 그것은 다른 누군가의 개념과 이론에 의해 인위적으로 만들어진 것이다. 이러한 인위적인 인성과 함께 인위적인 자세가 찾아온다. 하지만 우리는 그것을 알아차리지 못한다. 다만 우리의 일, 우리의 관계, 우리의 살 전반에 충만함이 없음을 느낄 뿐이다. 그래서 많은 사람이 취한 부자연스러운 자세는 스스로의 감옥이기도 하다. 우리가 진정 누구인가에 대한 잘못된 생각이 이런 결과를 빚어낸 것이다.
이처럼 자세는 어떤 자극에 대한 반응으로, 또는 자신이 처한 상황에 적응하기 위해 삶을 살아가는 과정에서 취하게 되는 모든 행동의 결과물이다. 자세를 변화시키는 과정을 통해 겉모습의 개선, 허리나 목의 통증 치유, 호흡과 목소리 개선뿐만 아니라 생각하고 느끼고 행동하는 방식까지 분명 개선할 수 있다. 그보다 더 심오한 목적은 자신의 정체라고 생각하는 겉모습을 부수고 진정으로 자신이 누구인지 재발견하도록 돕는 것이 알렉산더 테크닉의 진정한 힘이다.

당신이 누구인지에서 자유로워질 때 당신은 자신이 되고자 하는 존재가 되며, 당신이 가진 것에서 자유로워질 때 당신은 자신에게 필요한 것을 얻게 된다.
도덕경

목표를 이루려고 애쓰다가 결국 그것을 포기했는데, 아무것도 애쓰지 않자 그 목표가 이루어진 경험이 있는가? 자세도 이와 비슷하다. 자세를 개선하려고 애쓰는 것을 멈추고, 그저 긴장, 습관, 생각을 풀어주면, 새로운 존재 방식이 저절로 형성된다. 변화는 이처럼 다양한 방면에서 일어난다. 예를 들면, 자신의 일을 항상 싫어하던 사람이 갑자기 자신감을 얻어 그동안 계속 원하던 일을 하게 되는 경우도 있고, 항상 원하던 어떤 일을 하기로 마음먹지만 절대 이루지 못하는 경우도 있다. 자세 개선은 사람들에게 자신감과 자존감을 갖게 해 준다.